ভাত খেয়েও ওজন বশে রাখুন

অতিরিক্ত ফ্যাট ঝরানো কিংবা ওজন কমানোর দিকে নজর দিলেই সবার আগে খাবার তালিকা থেকে বাদ পড়ে ভাত। নিজের মর্জিমতো ডায়েট তৈরি করতে গিয়ে এমনটা হয়। কিন্তু আপনি যদি একজন বিশেষজ্ঞের পরামর্শমতো ডায়েট চার্ট তৈরি করেন, তিনি ভাতকে বাদ নাও দিতে পারেন। বরং ভাত খেয়েও কীভাবে ওজন আর মেদ বশে রাখা যায় সেই পরামর্শই দেবেন।

ভাতকে বলা হয় ‘ফ্রি ফুড’। কারণ এতে সোডিয়াম, কোলেস্টেরল, গ্লুটেন ইত্যাদি ক্ষতিকর উপাদান থাকে না। চর্বি থাকেই না প্রায়। বিশেষ করে ট্রান্স ফ্যাট, যা খেলে কোলেস্টেরল বাড়ার আশঙ্কা থাকে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটও থাকে না। বরং থাকে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট বা স্টার্চ, শরীরকে শক্তি জোগাতে যার বিরাট ভূমিকা। ফাইবারের উপস্থিতিও পেটের সমস্যা কমাতে, ওজন-সুগার-রক্তচাপ বশে রাখতে যার ভূমিকা আছে।

ভাত খেলে মেদ জমার যে ধারণা রয়েছে সেটিও ঠিক নয়। ভাত যদি নিয়ম মেনে খাওয়া যায়, তাহলে তা থেকে শরীরে মেদ জমে না তেমন। মূলত ভাতের গ্লাইকোজেন সহজে গলে না বলেই ভাত এড়িয়ে চলেন অনেকে, নিয়ম মানলে সে ভয়ও দূর হয়।

দিনে যদি ১৫০ গ্রাম চালের ভাতও খান, তাতেও ৫০০ ক্যালোরির বেশি ঢোকে না শরীরে। দিনে ২০০০-২২০০ ক্যালোরি বরাদ্দ থাকলে এর সঙ্গে সালাদ, স্যুপ, কম তেলে রান্না করা ডাল-তরকারি-মাছ-মাংস, যাই খান না কেন, একদিকে যেমন সুষম খাবারের হিসেব মেলে কাঁটায় কাঁটায়, অন্য দিকে ক্যালোরি বজায় রাখাও সহজ হয়।

ভাতের সঙ্গে সমপরিমাণ সালাদ ও সবজি খান। এককাপ ভাত খেলে, সমান কাপের মাপে সালাদ ও সবজি থাকুক পাতে। এতে ভাতের গ্লাইকোজেন জমে থাকবে না, সহজে গলার সুয়োগ পাবে। তাই লোভে পড়ে অনেকটা ভাত একসঙ্গে নয়। ততটাই ভাত খান, যতটা তরিতরকারি সঙ্গে নিচ্ছেন।

ভাতের পরিমাণটা কমান। বরং তার জায়গায় পেট ভরাতে বেশি করে মাছ, মাংস বা উদ্ভিদজ নানা প্রোটিন খান। ডাল, সবজির পরিমাণ বাড়িয়েও ভাত খেতে পারেন।

সাদা চালের বদলে লাল বা বাদামি চাল খান। এককাপ বাদামি, লাল, কালো বা ওয়াইল্ড রাইস খেলে সারা দিনে যতটা হোল গ্রেন খাওয়ার কথা তার দুই-তৃতীয়াংশই পূরণ হয়ে যায়। বাড়ে না ওজনও।

ভাত খেয়ে উঠেই চা-কফি নয়। এতে ভাতের স্টার্চ শরীরে থেকে যাওয়ার চেষ্টা করে।

ভাত খেয়েই ঘুমিয়ে পড়েন অনেকে। সকাল থেকে তেমন কিছু না খেয়ে নানা কাজের পর দুপুরে পেটে কিছু পড়লেই ঝিমুনি আসবে। কিন্তু ভরপেট খেয়ে ঘুমোলেই বিপাকহার কমে শরীরে জমে মেদ। তাই ভাত খেয়ে ভাতঘুম নয়।

• আনন্দবাজার পত্রিকা